你的问题很典型，直接改主时序而不调整小参确实容易导致不稳定。CL16 对于 3200MHz 的 DDR4 来说属于较紧的时序，需要配合适当的小参和电压。以下是优化步骤：
1. **恢复默认时序**：先回到 CL18-22-22-42 @1.35V，确保系统稳定。
2. **逐步收紧主时序**：将 CL 从 18 降到 17，其他保持默认，测试稳定性（用 MemTest86 或 TestMem5）。稳定后再降到 16。
3. **调整小参**：tRCD 和 tRP 从 22 降到 18 或 20，tRAS 保持 42 或略降至 38。小参如 tRFC 可尝试 350-400（默认约 560），tWR 12-16。
4. **电压与散热**：1.38V 对于 3200 CL16 可能不够，建议 1.40-1.45V（确保机箱风道良好，内存温度低于 50°C）。
5. **测试稳定性**：每次调整后运行 TestMem5 的 Extreme 配置至少 3 轮，无错误即可。
你遇到的帧数波动可能是内存不稳定导致的随机卡顿，而非性能下降。建议从 CL17 开始，逐步收紧，并启用 Gear 1 模式（如果你用的是 12代酷睿非 K 或 B660 主板可能受限，但 Z690 支持）。另外，检查 BIOS 中是否锁了 SA 电压，适当增加至 1.25-1.30V 有助于 IMC 稳定性。